Toujours plus populaire, le running séduit par son universalité. Mais il ne suffit pas d’enfiler short, baskets et d’être motivé pour faire du bien à son corps. Pour courir mieux, vous aurez besoin d’alliés. Ils vous emmèneront loin si vous les protégez, les chouchoutez, ou tout bonnement si vous les emportez tout le temps avec vous ! Découvrez les 9 neufs alliés sur lesquels s’appuyer pour bien débuter le running.

Allié N° 1 : Votre souffle

Avoir du coffre, ça se travaille jour après jour. L’objectif du running n’est aucunement de se faire du mal, ni aux jambes (on y reviendra) ni aux poumons. Le but de la course à pied ne doit pas non plus être de suivre la cadence de votre partenaire ! Trouvez plutôt le rythme vous convenant, c’est-à-dire celui vous permettant d’avaler les kilomètres sans (trop de) fatigue.

De même, ne convoitez pas d’objectifs déraisonnables ! Avant de penser marathon, apprenez à maîtriser les distances intermédiaires. Commencez par préparer un dix kilomètres puis un semi-marathon. Lorsque vous parviendrez à maîtriser votre souffle sur ces distances, vous pourrez envisager de passer au niveau supérieur. Bien courir ne signifie pas finir sur les rotules. Il faut savoir se dépasser tout en se préservant.

Allié N° 2 : Vos jambes (et vos rotules, donc)

Exigeante pour le cœur et le souffle (d’où ses bienfaits cardio), la pratique du running l’est également pour vos articulations, notamment sur route. Le bitume met vos genoux à rude épreuve, ainsi que les muscles de vos jambes, quadriceps en tête.

Séances d’échauffement et d’étirement consciencieuses devraient vous éviter de mauvaises surprises. Elles sont indispensables dans votre entraînement running. Pour gagner du temps, vous pouvez directement intégrer l’échauffement de running à votre course à pied en commençant par un footing lent tout en réalisant quelques mouvements de bras, de montées de genoux et de talons-fesses. Au milieu de la séance, vous pourrez vous accorder quelques sprints. Vous terminerez votre séance par une marche dynamique en reprenant quelques mouvements de bras initiaux.

Allié N° 3 : Vos pieds

Nos pieds sont tous différents. Et il en va de même pour nos manières de marcher, donc de courir. Alors, que vous ayez les pieds larges, étroits, la foulée pronatrice (vers l’intérieur), neutre ou supinatrice (vers l’extérieur), vous devez trouver les chaussures adaptées à votre pied.

La bonne paire de chaussures de running peut contribuer à booster vos performances en course à pied.

Aujourd’hui, il existe une multitude d’équipements de haute qualité, accessibles même au débutant. N’hésitez pas à vous faire conseiller par un(e) professionnel(le) pour trouver la chaussure vous convenant le mieux.

Allié N° 4 : Votre motivation et votre organisation

Les résultats arrivent si :

Vous vous fixez des objectifs ;
Vous faites preuve de constance ;
Vous suivez un plan d’entraînement de running.

La fixation d’objectifs

Se fixer un objectif est essentiel pour progresser. Sans cela, vous risquez de stagner ou de vous décourager.

Votre but peut être de participer à une compétition, de parvenir à courir une certaine distance ou de battre votre record de vitesse. Une montre de running ou une application de course à pied sera alors votre meilleure alliée pour suivre votre progression et rester motivé.
L’importance de la régularité

Une, deux ou trois séances par semaine, c’est vous qui décidez. Mais une fois votre décision prise, tenez-vous-y ! Quelle que soit la saison, finis le yo-yo et les entraînements erratiques.

Toujours pas convaincu(e) ? Voici 3 arguments imparables en faveur de la constance.
Premièrement, votre corps progressera plus vite si vous faites preuve de régularité.
Deuxièmement, en pratiquant régulièrement, vous en tirerez un plaisir accru et la contrainte se transformera vite en agréable routine.
Troisièmement, pour vous assurer de rester constant(e), vous pouvez vous rapprocher de groupes de runners près de votre domicile. Il est toujours plus facile de se motiver à plusieurs. C’est, de plus, une bonne manière de varier les plaisirs (bitume, forêt, trail) et de faire de nouvelles rencontres ! Haut les cœurs !
Le plan d’entraînement

Vous voulez reprendre la course à pied ? Il vous faut un plan d’action. Suivre un programme de running débutant (c’est-à-dire adapté à votre niveau), optimisera vos efforts. Ce cadre permet d’évaluer ses progrès.

Vous pouvez créer un planning sportif sur mesure adapté à vos besoins. Vous pouvez également trouver un plan d’entraînement sur Internet en fonction de vos objectifs.

Suivre un programme est le meilleur moyen de se remettre à la course à pied à la rentrée.

Allié N° 5 : Vos outils technologiques

Télécharger une appli de running est un bel outil de motivation : vous accédez à un bilan complet de vos séances (temps, vitesse, dénivelé, etc.) pour les comparer et afficher votre progression, participez à des challenges et… programmez votre playlist pour vous booster ! Nike+, Adidas miCoach, Runtastic ou Strava, entre autres, devraient vous rendre inséparables de votre Smartphone (si vous ne l’étiez pas déjà).

Destinée aux runners les plus aguerris, la montre cardio-GPS (avec ou sans ceinture) vous permettra, elle, de contrôler vos pulsations cardiaques et de mieux gérer votre effort. Une approche professionnelle, on vous dit ! Les montres connectées sont indispensables pour programmer un entraînement fractionné sur piste, pour garder la trace de ses entraînements ou performances ou pour évaluer sa VMC. Elles peuvent aussi vous permettre d’écouter de la musique ou de vous orienter dans votre course. C’est clairement le couteau suisse du runner.

Allié N° 6 : Votre posture de course

Seule une bonne posture de course peut vous apporter des performances tout en évitant les blessures. Elle permet d’optimiser ses foulées en déployant le moins d’énergie possible.

Une bonne posture sollicite toutes les parties du corps.

Le dos doit être droit ;
Le buste relevé ;
Le regard porte au loin ;
Les bras sont mobiles d’avant en arrière pour équilibrer votre corps ;
Les hanches sont votre centre de gravité ;
Mobilisez vos fessiers ;
Rendez vos jambes les plus légères possibles.

Allié N° 7 : Votre équipement de course

Pour bien courir, il faut aussi disposer des bons accessoires de running.

Votre tenue de running

Votre tenue de course à pied doit être constituée de vêtements techniques pour garantir votre confort. Des équipements conçus spécifiquement pour le running limitent les frottements, sont plus respirants et durent plus longtemps.

Une tenue adéquate est composée :

D’un t-shirt manches courtes ou longues, selon la température ;
D’un short ou d’un collant de running ;
D’une veste coupe-vent ou d’un sweat thermique s’il fait froid ;
En été, ne négligez pas la casquette de running pour vous protéger d’une insolation ;
La tenue de running pour femme n’est pas complète sans une brassière de qualité.

Vos chaussures de running

Prenez le temps de vous familiariser avec les spécificités de chaque modèle. La Asics Gel Glorify allie le confort du GEL (la marque de fabrique historique de la marque) avec une forme favorisant l’impulsion à chaque foulée. Vous pouvez aussi privilégier le maintien de votre pied avec les systèmes TORSION® et S-Curve Achilles de la Adidas Supernova Glide 8. Et n’oubliez pas bien sûr de demander les conseils d’un(e) professionnel(le) ! Il ou elle sera le/la mieux placé(e) pour savoir comment bien choisir ses chaussures de running.

Les chaussettes

Vous disposez d’une paire de chaussures de qualité, c’est très bien. Mais avez-vous pensé à vous procurer de bonnes chaussettes de course ?

Choisir des chaussettes techniques vous évitera bien des déconvenues pendant vos sorties (ampoule, frottement, échauffement, douleur…).

Évitez le coton. Tournez-vous vers des manières respirantes, comme le polyester. En fonction de votre sortie, il faut également varier les zones rembourrées. La chaussette peut vous apporter un léger amorti. En trail, par exemple, il est préférable de disposer de renfort au niveau des orteils et du talon

Allié N° 8 : Votre hygiène de vie : La nutrition et l’hydratation

L’alimentation et le running vont de pair. Si vous voulez progresser en course à pied, il faut adopter quelques bonnes habitudes.

L’alimentation équilibrée

Votre alimentation quotidienne doit vous apporter toute l’énergie nécessaire à la pratique de votre sport. Voyez la nourriture comme le carburant nécessaire à votre corps pour avancer, mais également pour vous dépasser. Si vous ne mangez pas suffisamment ou si vous mangez de la nourriture de mauvaise qualité, votre organisme peut en souffrir. Il ne déploiera alors pas toutes ses capacités.

L’hydratation constante

Pendant l’effort, vous perdez une partie de l’eau contenue dans votre organisme. Il est important de trouver la bonne manière de s’hydrater pendant votre run. En général, il est conseillé de boire environ 150 ml tous les quarts d’heure pour les courses de plus d’une heure.

Pour transporter votre boisson, vous pouvez utiliser une ceinture d’hydratation de running ou un gilet. À vous de trouver la configuration la plus pratique.

Les éventuels compléments alimentaires

La prise de compléments alimentaires peut améliorer vos performances s’ils sont bien pris. Ils seront efficaces uniquement si vous adoptez un régime alimentaire équilibré.

Avant de vous lancer, il est préférable de connaître les besoins alimentaires du sportif. Vous pourriez, par exemple, consulter un médecin du sport et faire une prise de sang. De cette manière, vous êtes certain de vous complémenter de la bonne manière.

Allié N° 9 : Votre échauffement et vos temps de récupération

Votre dernier allié est l’échauffement et la récupération. Il ne faut pas les négliger pour progresser.

L’importance de l’échauffement

L’échauffement est constitué d’un footing léger à allure très lente, puis de mouvements destinés à échauffer vos muscles et vos articulations. Il s’agit d’un exercice essentiel si vous souhaitez éviter les blessures. En le pratiquant, vous vous mettez dans les meilleures dispositions physiques, mais aussi morales, pour réussir votre entraînement ou votre course.

Les temps de récupération

Un bon plan d’entraînement de course à pied comprend des temps de récupération. Il s’agit de période où vous faites une pause pour laisser le temps à votre organisme de se régénérer. Les muscles peuvent ainsi se reconstituer et assimiler vos efforts.

Pour vous aider, vous pouvez utiliser une boisson de récupération pour running. Vous trouverez plein d’autres astuces de récupération sportive sur notre site blog.

L’importance de vous écouter

N’oubliez pas de vous écouter. Il ne faut pas suivre aveuglément votre plan d’entraînement. Si vous vous sentez fatigué, il est important de savoir modifier la séance pour l’adapter à votre forme. C’est une des raisons du succès de la course à pied. La pratique s’adapte à votre vie quotidienne.

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Bien débuter en running : 9 alliés qui vous emmèneront plus loin