Vous aimez courir, mais vous n’êtes pas certain de votre technique ? Quel que soit votre niveau, que vous couriez tous les jours ou tous les mois, une bonne foulée est essentielle à la fois pour améliorer vos performances et pour prendre plus du plaisir au running. En effet, contrairement à ce que l’on pourrait croire, courir n’est pas quelque chose d’inné : il est donc important d’apprendre le bon geste de base qui, au fur et à mesure de votre entraînement, s’adaptera à votre pratique.
Le contact du pied au sol, facteur essentiel
Il existe deux types de foulées : le cycle arrière, qui est le fait d’attaquer la piste par le talon, et le cycle avant, qui est le fait d’attaquer par la plante des pieds. La grande majorité des coureurs courent en cycle arrière. Or c’est bien le cycle avant qui est le plus efficace. En effet, en posant d’abord votre talon sur le sol, vous vous alourdissez puisque le mouvement aérien de la jambe va se faire derrière vous. En cycle avant, ce mouvement se fait devant vous et vous êtes plus léger. En effectuant une prise d’appui de haut en bas et de l’avant vers l’arrière, vous permettez à votre corps de s’aligner au-dessus de l’eau et ainsi d’être en position de force.
Travailler l’amplitude de votre foulée
Maintenant que vous savez quelle foulée adopter, pourquoi ne pas travailler à améliorer son amplitude et sa vélocité ? On a coutume de dire que les champions olympiques font au moins 180 foulées par minute. Même si chaque coureur a sa propre technique, ce chiffre permet d’avoir une idée de l’amplitude idéale de la foulée. Surtout, il est important de rappeler que l’amplitude de la foulée n’a rien à voir avec la vitesse : il est possible d’atteindre une cadence de 180 en faisant du surplace. Comment améliorer votre amplitude alors ? Commencez par définir une cadence de référence, en utilisant un tapis de course par exemple. Puis échauffez-vous en augmentant votre allure tous les km/h en restant une minute à chaque palier. Comptez vos pas durant une trentaine de secondes, multipliez le chiffre par deux et notez-le avant de passer au palier suivant. A mesure que vous accélérez, votre cadence suivra le même rythme.
Quelques exercices pour une meilleure foulée
Améliorer sa foulée peut aussi passer par différents exercices de musculation et de préparation physique. En effet, si vous êtes plutôt axé sur la performance, vous pouvez travailler notamment la corde à sauter et le gainage qui permettront de raffermir votre dos et vos abdos. Les exercices de détente verticale sont aussi très utiles en course à pied, de même que tous ceux qui visent à améliorer votre explosivité. Celle-ci sera particulièrement importante si vous souhaitez courir sur des distances longues. Enfin, pourquoi ne pas courir pieds nus ? Ainsi vous ressentirez mieux les contacts avec le sol et pourrez travailler le cycle avant.
Bien positionner son corps
La course est une affaire de corps, les pieds ne sont pas les seuls à travailler. Il s’agit là encore autant d’optimiser vos performances que d’être plus confortable dans la pratique. Pour cela, il est important d’avoir une bonne position quand on court. Première chose : pensez à bien relâcher vos épaules, pour être ni trop en arrière, ni trop en avant. Tout votre corps doit être dans un même mouvement : essayer de faire en sorte que vos genoux, vos chevilles, vos hanches soient alignées et que les membres supérieurs soient bien coordonnés avec les jambes. Enfin, tentez de garder vos bras à l’opposé de vos jambes : cette position est normalement assez naturelle, mais y penser permet de l’optimiser.
Les conseils du coach
Comme tous les sports, la bonne pratique de la course ne peut venir qu’avec l’entraînement. Au fur et à mesure de vos échauffements, vous réussirez à obtenir une foulée efficace et qui vous est propre.
