C'est décidé vous souhaitez vous (re)mettre à la course à pied. Chaussures, Tenue, Echauffement, Récupération, Fractionné, Alimentation... prenez connaissance de nos conseils afin de bien vous lancer et de profiter pleinement des bienfaits de cette activité sportive.
Conseil n°1 : Choisir les bonnes chaussures de running
Pour faire votre choix, ne vous concentrez pas uniquement sur le style mais prenez en compte :
- le type de terrain sur lequel vous allez vous entraîner : route, sentier, montagne piste
- votre poids
- votre pratique: occasionnelle ou régulière
- votre foulée (neutre, pronatrice ou supinatrice)
Conseil n°2 : Choisir une tenue de running adaptée
Comme les chaussures, il est primordial d’investir dans une tenue adaptée à la pratique du running. Optez pour des vêtements respirants.
Conseil n°3 : Ne pas négliger l’échauffement et les étirements
Commencez par un footing lent tout en effectuant quelques mouvements de bras et quelques étirements dynamiques. En fin de séance, ne vous arrêtez pas brusquement, optez pour un retour au calme progressif, en ralentissant l'allure puis en marchant.
Conseil n°4 : Monter en puissance progressivement
En course à pied, la clé de la réussite est la progressivité. Commencez par marcher, alternez marche et course et enfin courez. Augmentez ensuite progressivement la durée de la course : 15, 20, 30 minutes ou une heure sans s’arrêter mais ne cherchez pas à brûler les étapes
Conseil n°5 : Courir à plusieurs pour une sortie stimulante
N’hésitez pas à intégrer des séances en groupe dans votre pratique.
Conseil n°6 : Espacer ses entrainements pour la récupération
Il est primordiale d'inclure des temps de récupération entre chaque. Courir tous les jours ne permet pas de progresser. Respectez une pause minimum de 48 heures entre deux séances et n’abusez pas des séances sur piste !
Conseil n°7 : Ne pas conclure sa séance avec un sprint
Erreur de débutant : finir sa séance par un sprint. Pour réaliser cet effort intense, votre corps va accumuler de l’acide lactique. Cette substance sécrétée par les globules rouges lorsqu’ils manquent d’oxygène est inévitable lors d’un effort mais l’intensité d’un sprint provoque une forte augmentation de sa présence dans le corps. Baisse de performance, douleurs musculaires et récupération laborieuse s’en suivent.
Conseil n°8 : Opter pour du fractionné (court ou long)
Le fractionné consiste à alterner des séquences d’efforts intenses avec des séquences de récupération. Vous pouvez faire du fractionné court (effort sur une courte distance ou un court laps de temps et repos identique) ou du long (plusieurs minutes ou kilomètres à un rythme soutenu puis temps de pause).
Conseil n°9 : Avoir une bonne hygiène de vie
Sommeil suffisant et alimentation équilibrée sont deux aspects indissociables de la course à pied. L’hydratation est également un élément clé de votre progression. Buvez avant, pendant et après l’effort pour éviter les crampes mais aussi conserver des muscles en bonne santé.
