S’aligner sur la ligne de départ d’un marathon, c’est bien ; en franchir la ligne d’arrivée, c’est mieux. Quelques conseils pratiques avant d’enfiler votre dossard.
Normal d’être impressionné par la distance à couvrir avant un premier marathon. Mais pour une première expérience, votre objectif, c’est de finir.
Courir 42,195km ne s’improvise pas et il est conseillé de s’aligner préalablement sur des distances plus courtes comme le10km puis le semi-marathon. Concrètement si vous avez réussi 1 h 45 au semi, le choix d’un plan en 4 h/4h15 est réaliste Pour un premier marathon mieux vaut rester prudent dans ce choix.
Afin de respecter un principe de progression dans le nombre de kilomètres hebdomadaires courus – et réduire ainsi le risque de déclencher des blessures –, il est préférable de ne pas envisager l’aventure marathon avant au moins une année complète de pratique régulière du running. Les simples footings de 50 minutes à allure sénatoriale du samedi et du dimanche matin ne suffisent plus ! Il est important de varier le programme des séances et de pousser le total d’entraînements à trois voire quatre chaque semaine.
Deux pistes à privilégier :
. La séance en endurance fondamentale qui permet de préparer l’organisme à des efforts de plus en plus longs. C’est lors de ces sorties généralement effectuées en groupe qu’il est nécessaire de tester les gels énergétiques ou les boissons d’effort qui seront consommés lors du marathon.
. La séance de fractionné (sur piste ou en nature). L’objectif est ici de travailler sur des zones d’intensité cardiovasculaire plus exigeantes afin de développer la puissance du “moteur” et d’améliorer la technique de course.
N’oubliez pas que pour un premier marathon, l’alternance course et marche est une bonne alternative.
