par WeLoveSport
En termes d’entraînement et de diététique, comment un coureur doit-il planifier ses trois derniers jours avant un marathon ?
Après une préparation souvent longue qui nécessite que le coureur s’y implique sans retenue, il n’est pas toujours facile d’accepter de réduire sensiblement son entraînement. La force de l’habitude pèse de tout son poids. Mais c’est surtout la volonté de se rassurer qui peut amener à vouloir en faire trop, en croyant perdre le bénéfice de ses acquis dans les derniers jours. Or, il n’en est rien, bien au contraire. Une phase de relâchement pré-compétitive va vous permettre de faire fructifier la somme des kilomètres et des séances accumulées lors de votre phase de préparation spécifique terminale. A l’inverse, l’entraînement de trop, peut vous faire tout perdre.
A ce stade, il n’est bien sûr plus question d’aller accumuler les kilomètres, l’heure est au repos. Le mercredi avant la course (le mardi si le marathon a lieu le samedi), réalisez une ultime séance à allure marathon qui ancrera la bonne gestuelle à adopter le jour de la course. Afin de ne pas accumuler de fatigue, cette séance sera relativement courte : 20 minutes en endurance, puis 2 x 1 kilomètre à allure marathon avec 2 minutes de récupération, puis 10 minutes en endurance.
À écouter les conseils des uns et des autres, la clé de la réussite sur le marathon, c’est le glycogène, c’est-à-dire nos réserves énergétiques en glucides : plus on en aurait, plus on serait performant. D’où la tentation d’augmenter au maximum ces réserves en se bourrant de pâtes. Mais c’est oublier que lors d’un marathon, nous utilisons nos réserves de lipides (graisses) et les réserves de glycogène musculaire stocké à l’entraînement. Surcharger sa ration d’avant-course en glucides lents, c’est un peu comme vouloir mettre 80 litres de carburant dans un réservoir de 60 litres, soit s’alourdir inutilement. Alors diminuez vos quantités de matières grasses, augmentez celles de féculents, pain, céréales, fruits secs et compotes mais sans trop exagérer. Par contre, bannissez tous les aliments irritants ou difficiles à digérer (artichaut, poivron, navet, céleri, tous les choux, oignons, épices). Evitez les aliments riches en fibres tels que les fruits et les légumes qui accélèrent la vidange gastro-intestinale et risquent de provoquer des troubles digestifs le jour de l’épreuve.
La veille de la course, votre dernier entraînement sera une répétition générale : elle se composera d’un léger footing de 15 à 20 min en endurance, que vous terminerez par une accélération de 2 min à allure marathon. Après avoir fait un long déplacement, cette séance permet de se délasser les jambes et favorise le transit intestinal. Vous profiterez des étirements pour vous relaxer et vous concentrer sur votre course. Veillez à respirer profondément et calmement tout en visualisant de façon positive le déroulement du marathon.
Pour éviter le stress de dernière minute et ne rien oublier, préparez votre sac à l’avance.
Il contiendra :
– votre tenue de course (prévoyez plusieurs options si la météo est incertaine) et… vos chaussures.
– une tenue pour l’échauffement. Si vous courez un grand marathon, il faut prévoir un vieux «sweat» dont vous vous débarrasserez au moment du départ, ils sont ensuite ramassés et donnés aux oeuvres caritatives. Certaines organisations distribuent des couvertures de survie jetables au départ. Sinon, vous pouvez prendre un grand sac poubelle que vous n’utiliserez pas pour vous échauffer mais uniquement pour la période d’attente.
– votre dossard et quatre épingles + puce électronique pour pointage informatique
– une bouteille d’eau + boisson d’attente
– un petit rouleau de papier toilette enveloppé dans une poche de plastique
– votre ravitaillement personnel (gels, boissons énergétiques) que vous aurez testé à l’entraînement
Si vous avez un sommeil agité ce dernier jour, ne soyez pas inquiet. Cela n’a aucune incidence sur la performance du lendemain. Ce manque de sommeil ne diminue pas votre potentiel sportif. Le stress pré-compétitif conduisant à une nuit agitée est un état tout à fait normal.
Le dernier repas avant le marathon doit être pris 4h avant le départ de la course. Pour un départ matinal (c’est le cas pour le marathon de Paris), vous pouvez raccourcir le délai à 3 heures pour ne pas avoir à vous lever au beau milieu de la nuit !
N’oubliez surtout pas de préparer vos pieds en les enduisant de crème anti-frottement. Vous pouvez également en mettre sur toutes les zones d’échauffement : tétons, entrejambes, dessous de bras… Et surtout, évitez de mettre des pansements sur vos orteils. Avec l’échauffement occasionné par la course, vous attraperez des ampoules encore plus rapidement !
Chauffez-vous tranquillement une dizaine de minutes jusqu’à une légère sudation et prenez votre boisson d’attente. A base de fructose, elle permet de stabiliser la glycémie et évite de partir en sous-potentiel énergétique. Pendant l’échauffement, concentrez-vous sur votre marathon, en vous rappelant bien de ne pas partir en surrégime. Une fois échauffé, placez-vous dans votre sas de départ.
Voilà, vous y êtes, votre défi va se réaliser. Bonne course !
